Strategie di recupero muscolare per ciclisti

Il ciclismo è una forma di esercizio gratificante e impegnativa. Per progredire in modo significativo, è necessario concentrarsi tanto sul recupero quanto sull’allenamento. I tuoi muscoli non possono svilupparsi se vengono spinti troppo lontano. Inizia a implementare sane strategie di recupero in bicicletta per portare le tue prestazioni a un livello superiore.
 

 

Pratiche ciclistiche sane

 
Lo sviluppo di un piano di allenamento ciclistico ponderato e sano avrà un aspetto diverso per tutti. Dovrai personalizzare le tue pratiche in base al tuo corpo, al tuo stile di vita e al tuo livello di forma fisica. Questo è fondamentale se vuoi migliorare costantemente e non farti male.

Programma di allenamento

 
Il primo passo per creare qualsiasi programma di ciclismo è mappare un programma di allenamento. Si tratta di costruire lentamente la forza, la velocità e la resistenza, per incontrare il tuo corpo dove si trova. Non correre fuori dal cancello a tutta velocità, dai ai tuoi muscoli la possibilità di adattarsi e consenti il tempo di recupero in bicicletta.
 
Riscaldamento, defaticamento e recupero sono i tre archi fondamentali di ogni buona sessione di allenamento. Sviluppa un piano di sei settimane per iniziare. La tua bici, il terreno e il tuo ambiente possono influenzare l’intensità del tuo allenamento. Passa da facile a moderato a intervalli per salire di livello in modo efficiente.

Nutrizione

 
Alimentare il tuo corpo è ovviamente una delle misure più basilari che puoi adottare per garantire un allenamento produttivo. I carboidrati sono la fonte di energia più importante che avrai durante la tua corsa. Non solo dovresti mangiare un pasto decente prima della sessione, ma anche pianificare di caricarti durante la corsa.
 
Una corretta alimentazione è un’abitudine, quindi una volta che ti abitui al tuo piano alimentare, diventerà una seconda natura. Le corse brevi richiedono cibi facilmente digeribili solo 30 minuti prima di iniziare, ma le corse più lunghe richiederanno un po’ più di accortezza. Pianifica di mangiare un pasto pieno di carboidrati, proteine e grassi 3-4 ore prima di metterti in viaggio.

Recupero muscolare

 
Dopo la corsa, non puoi semplicemente scendere e continuare la tua giornata. Devi prestare particolare attenzione ai tuoi muscoli per assicurarti che si riprendano. Ciò garantisce che siano in grado di assorbire l’allenamento e diventare più forti. Ciò previene anche lesioni e danni muscolari. Ci sono molti modi per andare in bicicletta per il recupero muscolare.

Tecniche di recupero muscolare in bicicletta

 

 
Il recupero può essere una delle parti più divertenti del tuo regime di allenamento. Potrebbe essere controintuitivo, ma il riposo è la chiave per progredire. Ci sono molti aspetti diversi del recupero di cui devi occuparti, quindi pianifica in anticipo per semplificarti la vita.

Rifornimento

 
Questo può essere ovvio, ma rifornire il tuo corpo è vitale per far crescere i muscoli. Ti sentirai sicuramente affamato dopo la tua corsa, quindi questo requisito non dovrebbe essere difficile da soddisfare. Non divorare tutto ciò che trovi, però; Dovresti essere consapevole del tipo di cibo che mangi.
 
Non aspettare più di un’ora per avere un po’ di cibo dentro di te. I carboidrati e le proteine sono i più importanti per sostituire ciò che hai bruciato durante l’allenamento. Le proteine servono per la costruzione muscolare e i carboidrati per la reintegrazione del glicogeno. Tuttavia, tieni presente che dovresti evitare fibre e grassi per aiutare la digestione.

Dormiente

 
Dormire a sufficienza è difficile per tutti. Tuttavia, è particolarmente importante dopo un intenso esercizio fisico per il recupero in bicicletta. Ci sono processi di guarigione vitali che accadono al tuo corpo mentre dormi. Il sonno profondo innesca il rilascio di qualcosa chiamato ormone della crescita umano, che ripara le cellule e i tessuti. Questo si aggiunge ad altri benefici, come il recupero del sistema immunitario e la potenza del cervello.
 
La quantità ideale di sonno è di 7-9 ore a notte. Evita la caffeina e il tempo eccessivo davanti allo schermo per assicurarti di riuscire ad addormentarti quando vuoi. Non essere timido nel fare un pisolino se ti senti stanco o non hai dormito abbastanza la notte prima. La coerenza è la chiave per una routine del sonno igienica.

Equitazione di recupero

 
Un altro allenamento potrebbe non essere il tuo primo istinto quando pensi al recupero, ma muovere delicatamente i muscoli può essere utile. La prossima volta che sali in bicicletta, opta per un pedale leggero e lento per sgranchire le gambe e far scorrere il sangue. Consideralo lo svuotamento del tuo sistema.
 
Evita le colline e i percorsi con soste frequenti. Mantieni le gambe in movimento e non inerziare. Non prenderlo troppo sul serio e divertiti. Le corse di recupero sono importanti per la tua salute mentale tanto quanto la tua salute fisica. Puoi anche scegliere una pista al coperto.

Stiramento

 
Lo stretching dovrebbe essere fatto sia prima che dopo le tue uscite. I muscoli tesi si danneggiano più facilmente e possono causare rigidità. La flessibilità lascia spazio alla crescita. Lo stretching migliora anche il tuo stato mentale e può radicarti dopo una sessione intensa, riducendo i tempi di recupero del ciclo.
 
Ci sono due tipi di allungamenti, statico e dinamico. Incorpora entrambi in una routine per ottenere i massimi benefici. Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di una posizione, mentre gli allungamenti dinamici sono più delicati e richiedono movimenti.

Utilizzo della compressione

 
Come regola generale, la combustione di energia produce rifiuti, chiamati rifiuti metabolici. Nel corpo umano, quei rifiuti vengono spinti attraverso il sistema circolatorio e possono accumularsi nelle gambe perché sono i più lontani sotto il cuore. L’obiettivo è quello di mantenere i rifiuti metabolici in movimento verso il sistema linfatico per essere smaltiti.
 
Stivali e calzini a compressione specializzati possono aiutare in questo sforzo. La pressione circostante sulle gambe aumenterà la circolazione e il flusso sanguigno potenziato eliminerà le tossine. I migliori stivali da recupero utilizzano il gonfiaggio dell’aria per regolare la pressione e adattarsi alle tue esigenze specifiche.

Massaggio

 
È stato dimostrato che varie forme di massaggio migliorano la circolazione sanguigna e il recupero muscolare ciclico. Possono anche aiutare a rilasciare accumuli, blocchi e tossine dai tessuti. Non è necessario visitare un massaggiatore per ottenere questi benefici; Esistono metodi per ottenere questi risultati a casa. Un ottimo esempio di questo è una vasca idromassaggio con getti.
 
Bullfrog Spas offre molti tipi diversi di vasche idromassaggio e stili di getto per massaggiare a fondo i muscoli doloranti. L’acqua riscaldata rilassa ulteriormente il corpo e la mente. Non c’è modo migliore per tornare in condizioni ottimali che un bagno nella vasca dopo la corsa.
 
Il ciclismo è uno stile di vita, e questo include ciò che fai nei tuoi giorni liberi. Un riposo significativo è necessario per fare progressi. Investi in strumenti terapeutici e strategie di recupero del ciclista per migliorare il tuo regime. I tuoi muscoli ti ringrazieranno.

Prendi in considerazione una vasca idromassaggio per il recupero muscolare

“Vado in bicicletta per 20 miglia e vado a golf lo stesso giorno se non lavoro. My Bullfrog Spa aiuta ad alleviare il dolore. Non posso che elogiarlo. È un bel rilassante, aiuta a dormire ed è anche buono dopo aver lavorato tutto il giorno”. – Daniele H.

“My Bullfrog Spas A5L è il partner terapeutico perfetto per i miei sport principali: hockey e ciclismo. Un luogo perfetto per ringiovanire i muscoli stanchi dopo una partita o una corsa.” – Roydan M.

“Gareggio e gareggio attivamente nel triathlon, nel ciclismo, nella corsa, in mountain bike e nello sci. Per me, una spa è terapeutica. Certo, a volte è per semplice relax, ma la maggior parte delle volte è per la terapia”. – Mike C.

Scopri di più sulle terme Bullfrog

 
Le Bullfrog Spa sono le uniche vasche idromassaggio che possono essere personalizzate solo per te. Il nostro sistema brevettato JetPak Therapy System ti consente di scegliere tra 18 massaggi JetPak, ciascuno con una combinazione unica di tipi di getto e posizionamenti. Quindi posiziona il JetPak nel tuo posto preferito e puoi scambiarlo o aggiornarlo in qualsiasi momento. Scegli i JetPak con i massaggi che mirano ai tuoi dolori e dolori e regola anche la potenza del massaggio con facilità.